毎日の生活で、入浴と睡眠は欠かすことはできません。
実は、風呂の入り方で、睡眠の質が変わります。
実際に、風呂に入る時間帯がついつい寝る直前になってしまい、なかなか眠りにつかず困った経験をお持ちの方は多いです。
その一方で、お風呂に入った後、ぐっすり眠れた経験がある方もいらっしゃいます。
実は、睡眠の質は入浴による体温の変化が大きく関係していたのです。
そこでこのページでは、「入浴にはどんな効果があり、人間の体温にどうのような影響を与えるのか？」を解説します。
また、「良質な睡眠を得るには、どんなことに気を付けて入浴すればいいのか？」についてもご紹介させていただきます。
目次
風呂の入り方で睡眠の質が決まる理由
睡眠の専門医・梶本修身氏の著書 『寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本』（php研究所，2017年）や、睡眠の専門サイト「睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント」せせらぎメンタルクリニック｜精神科・心療内科（最終閲覧日：2017年11月9日）を読みました。
上記の文献やサイトからも、人の体温の1日の変化と睡眠が関係することがわかりました。
風呂は人の体温調節に影響を与えているため、睡眠と関係しているということです。
まず、人の体温の1日の変化についてから解説します。
人は起きてから徐々に体温が上がり、日中までは他の時間帯よりも高い状態になるのです。夕方になると体温が下がり始めます。夜の就寝の時間にはさらに体温が下がります。
体の中で深部体温（内臓や脳などの人体内部の温度）の下がりが大きいと、眠気に襲われるといわれます。
人は湯船につかることで、深部体温（内臓や脳などの人体内部の温度）の下がりを促しています。
具体的なメカニズムは、風呂に入る（湯船につかる）と、深部体温が一時的に急上昇します。そして、入浴後は温度調節が自動的に働き、急な深部体温の低下が始まります。
やがて、手足など末端に熱が放出され、末端の体温が上がり、眠くなります。
このことから、お風呂に入り、体温が変化することで睡眠に大きな影響を与えることがわかります。
風呂は就寝の1〜２時間前に入るのがオススメ
快適な睡眠を得るためには、少なくとも「何時間前」に入浴を済ませるかに関して、実験や研究で、過去に明らかにされたデータは見つかっていません。
そもそも、体温の状態変化のスピードは個人によってまちまちだからです。そこに眠気の増減も関係してくるため、一概に何時間前とは言えないのでしょう。
ただし、快適に眠るため「入浴のタイミング（時間帯）」と「お湯の温度（湯加減）」がポイントとなります。
具体的には、「入浴は寝床に入る前の1～2時間前までに済ませる」「38～40度の熱すぎないお湯にゆっくりと浸かり、体をしっかり温める」ことが、快適な睡眠に最も効果的と言われています。
寝床に入る前の1～2時間前までに入浴を済ませることをおすすめする理由は、お風呂で体の芯をしっかり温めれば、お休みになる時間帯には高くなった深部体温（脳や内臓など体の内部の温度）が下がって眠気を感じ、スムーズな入眠を得られるからです。
反対に、お休みの直前にお風呂に入ったり、熱すぎるお湯にのぼせたりするほど長時間浸かるのは、快適な睡眠には逆効果です。体が温まりすぎて眠れなくなってしまいます。
たとえば、風呂上りに寝ようとして、安眠できず大汗をかき続けた経験があるのではないでしょうか。
一方、風呂上りに机で勉強をしようとして、つい眠気が襲ってそのまま寝入ってしまった経験もあるかと思います。
これこそ、風呂に入るタイミングが大きく関係している証拠です。
もし、就寝の予定時刻が来ても、暑苦しくて眠れない場合、風呂に入る時刻をもっと早めて、自分で工夫するとよろしいでしょう。
熱い風呂は血行が良くなり、目が冴えてしまう
熱いお風呂に入ることは、医学的にみると睡眠に良い影響があるのでしょうか。あるいは、悪い影響があるのでしょうか。
結論を申し上げると、NGです。
熱い風呂につかると、血行（血液の流れ）は良くなります。体中がかゆくなるのは血行（血液の流れ）が良くなるからです。
具体的には、体がポカポカになり、体温が上がります。交感神経が刺激され、活発になります。
交感神経とは、自律神経（自分の意思とは関係なく無意識に働く神経）の一種です。活動しているときや緊張しているとき、ストレスや恐怖を感じているときに働く神経のことを指します。
一方、リラックスしているときや眠っているときに働く神経が、副交感神経です。
交感神経が非常に活発になると、汗が出ます。そして、体内に疲れがたまり眠気もなくなります。浴槽から出るときに、体がまっ赤でのぼせてしまい、ぐったりした状態です。
以上の理由で、お風呂は熱湯ではなくぬるま湯にして湯舟につかることをおすすめです。
お風呂の温度は暑すぎないお湯がオススメな理由
実は、睡眠に適切な温度に明確な答えはありません。
私の場合は、夏は39度に、それ以外は40度にお風呂の温度を設定し入浴するのが、のぼせず冷えず適温です。
一般には、38度～40度くらいで10分～15分つかるのがよいと言われています。
夏はシャワーだけの人も必見！ シャワーだけでは体温が変化しづらい
私も含め、夏はシャワーだけで入浴を済ませ、夏以外の季節はお風呂につかる人もいると思います。
ここでは、「シャワー浴」と「湯舟につかる入浴」のどちらが、睡眠のために良いのかについて解説します。
金沢大学の石澤太一博士が、2014年に発表した研究を見つけました。冷え性の人を対象に、浴槽（湯舟）浴、シャワー浴、入浴なしの3つのケースで調査をしたのです。
研究内容は、就寝後の手足の皮膚表面温度、入眠潜時・睡眠中の自律神経の活動を測定しています。
本研究では、「シャワー浴よりも浴槽浴が睡眠に対して良い効果がある」と結論付けしたのです。
湯船につかる際、半身浴と全身浴のどちらが快眠効果に良い影響を与えるでしょうか？
石澤太一博士の研究では、「全身浴の方が眠りを誘いやすい」との結果を示しました。
つまり、夏の季節であろうとなかろうと、シャワー浴よりも浴槽浴、特に全身浴が睡眠の質を上げるためにはおすすめであるということです。
まとめ
ここまで風呂と睡眠との関係を見てきました。以下に要点を書き並べました。
- 風呂に入ることで、深部体温（内臓や脳などの人体内部の体温）を一時的に上げ下げし、睡眠に入りやすい状態を作る。
- 風呂の温度は、熱めではなく、ぬるめにする。
- 風呂に入る時間帯は、体温の上げ下げに要する時間を作るため、就寝直前は避けた方がいい。
- 風呂の入り方は、シャワーよりも湯船につかる方法が睡眠への効果が高い。
- 湯船につかる場合は、半身浴よりも全身浴がおすすめ。
あまり風呂に入らない方も、風呂に入るけど寝苦しくて眠りが浅い方も、上記の内容を意識し、自分に合った入浴方法を探してみてください。
