何をやるのもタブレットやPCやスマホを利用する生活が普及しました。
スマホやPCを夜遅くまで使用する必要があり、不眠で悩んでいる方へ
スマホやPCなどIT機器から放たれるブルーライトが睡眠に与える悪影響と対策を説明します。
もちろん、就寝前や夜はスマホやPCを使わないに越したことはありません。
ですが、夜遅くまでスマホやPCを見ざるを得ない人も参考としてほしい情報を伝えます。
目次
ブルーライトとは？
ノーベル賞で有名になった青色LEDが出す光です。
目で見れる光の中で最も短い波長380nm～500nmの紫から青色の光を指し、太陽光にも含まれます
X線、紫外線や赤外線は、目に見えない光なので、上記に含まれない。
波長で比較すると、X線や紫外線は可視光線よりが短く赤外線は長い。
ブルーライトの量は機械ごとに違う
特にスマートフォン、ゲーム機器、PCなどの画面（ディスプレイ）に多く含まれています。
テレビは少ないです。
ブルーライトは悪者ではない
ブルーライトは太陽光にも含まれていますが、紫外線ほど体に有害な光とまでは言えません。
ブルーライトと目の疲労感
長時間、パソコンやスマートフォンを使用すると眼が疲れるのは、主に2つの理由が考えられます。
- 画面を見続けることに伴うまばたきの減少。
「まばたき」は、涙の分泌（放出）を促す刺激となって涙を出します。
目の表面に涙を均等に行きわたらせる働きを担います。
このまばたきの回数が減少すると涙の量が減少し、目が乾いてしまいます。
いわゆる「ドライアイ」が起こりやすくなるのです。 - ブルーライトと目の疲労の因果関係
パソコンやスマートフォンのディスプレイから発せられるにブルーライトこそ、目の疲れの大きな要因になっていることがわかってきました。
ドライアイは、目が乾いて疲れる病気
「ドライアイ」という言葉を初めて聞く方に少し解説します。
涙が少なくなったり涙の成分が変わったりして、眼の乾き（かわき）や眼の疲れを感じるようになる慢性的な病気。
目の表面に傷を伴うことがあります。
2003年の横井則彦准教授（京都府立医科大）らの都市部での調査で、日本国内にドライアイ患者数は約2200万人との報告があり、国民病です。
ブルーライトは体内時計を乱す
ブルーライトは、体内時計（意識になくても日中は心身が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わる体の仕組み）にも関係していることが知られています。
睡眠ホルモンのメラトニンを減少させる
睡眠を促す作用があるホルモンであるメラトニンは、夕方から夜にかけて、脳に分泌（放出）されます。
ただし、ブルーライトを浴びるとメラトニンが減少することが実証研究で分かっています。
「では、ブルーライトを浴び続けながら夜中まで仕事をしないといけない人はどうしたらよいのか？」
ブルーライトをカット（削減）する対策をとります。
つまり、ブルーライトを放つ機械に特殊なフィルターをかけて放出量を抑えるのです。
次章で具体的な対策を説明します。
ブルーライト対策
ブルーライトをカットする対策は、以下3つ。
1と2はPC向けとスマホ向けでそれぞれ用意されています。
- ブルーライト削減ソフトで設定する
- ブルーライトカットの保護フィルムを貼る
- ブルーライトカット専用レンズを着用する
（コンタクト着用か裸眼の人は専用メガネ。メガネ常用者はメガネ装着型のレンズ）
ブルーライト削減ソフト
ソフトの設定を有効にすると、画面の色が暖色っぽく（黄色がかって）見えますが、画面の色調が関係する作業をする時以外は問題がないです。
PC対策～有料版
ソースネクスト株式会社が製造販売するPC向けソフトです。
IT機器専門店のソフマップで2,980円（税抜）で買いました。
CDをPCに挿入すれば、1～2回の操作手順で簡単にソフトを設定できます。
このソフトが発光するブルーライト69％をカットします。
スマートフォン対策
ブルーライトを削減する機能は、ほぼ多くのスマートフォンの機種に初めから組み込まれています。
Androidが搭載された私のスマートフォンF-02gで手順を紹介します。
ホーム画面の設定アイコンを押した後、[壁紙・画面]を選択。
画面が切り替わり、メニューの中にブルーライトカット機能が表示されます（画面中段）。
チェックが入っていなければ、チェックするだけです。
ブルーライトカットの保護フィルム
PC向けもスマートフォン向けも有料になりますが、店やインターネットで安く入手できます。
PC対策
スマートフォン対策
スマートフォン向けの対策2つ目は、保護フィルムを画面に貼ってブルーライトの発光を抑えるものです。
「液晶保護フィルム」という品名で、百均ショップ（100円商品中心の店舗）で売っています。
私はダイソー（DAISO）で購入した約20％カットの保護フィルム（1枚100円）を長らく使用しています（以下写真）。
上記5.2インチ以外にも画面サイズに応じた数種類のフィルムが販売されています。
100円で購入しフィルムを貼るだけですが、毛玉や指紋を付けずに上手に貼るのに意外と大変でした。
手先が不器用で上手に貼る自信がない方は、予備として2～3枚まとめ買いすることをおススメします。
前章で紹介したスマートフォンのブルーライトカット機能を有効する設定とあわせて行えば、ブルーライトの抑制がさらに強まるわけです。
ブルーライトカット専用レンズ
