コーヒーが好きであるけれど、カフェイン（コーヒーの主な成分）が含まれるので、夜は飲まない方が良いという話をよく聞きます。
夜に飲むと、本当に睡眠にマイナスの影響がどの程度あるのでしょうか？
私の父は、夜の8～9時にケーキと一緒にコーヒーを飲みますが、その夜は、普段と変わらず快眠できているようです。
コーヒーの摂取が、睡眠に与える影響の程度には個人差があるのでしょうか？
はっきりと把握している人は少ないと思います。
コーヒーが、心臓や脳の疾患（病気）を引き起こす動脈硬化を予防するという研究結果があります。コーヒーが健康に良いという認識と大好きであるという理由で、私も毎日飲んでいます。
本記事では、コーヒーと睡眠をテーマに解説します。
目次
カフェインって何？ その効果や働き
コーヒーと密接な関係であるカフェインとは何かを調べました。
以下は、全日本コーヒー協会のサイトに掲載されたカフェインの説明です。
コーヒーの最も特徴的な成分。
お茶やココア、コーラなどの食品にも多く含まれている。
効能として、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られている。
その他に｢自律神経の働きを高める｣ ｢集中力を高め作業能力を向上させる｣ ｢運動能力を向上させる｣など、様々な効果が明らかになっている。
コーヒーを飲むと眠れないのはうそ？
どうして、私の父のように、夜にコーヒーを飲んでも目を覚ますことなく睡眠をとれる人がいるのでしょうか？
お酒（アルコール）に強い人と弱い人がいるように、カフェインにも強い人と弱い人がいるのです。
人間の脳内にある「アデノシン」と「アデノシン受容体」と呼ばれる2つの物質が結合して、人は“疲労”を感じます。
しかし、カフェインを体内に取り込み、脳内に達すると、カフェインは「アデノシン受容体」と結びつき、「アデノシン」と「アデノシン受容体」の結合できなくなります。そのため、人は疲れを感じにくくなくなるのです。
コーヒーを飲むと、眠気が覚めて体がスッキリとしたように感じるのはこのためです。
カフェインが「アデノシン受容体」と結びつきにくい人と結びつきやすい人がいることが、カフェインに強い人と弱い人の違いです。
カフェインを取りすぎると眠れない理由は？
カフェインは興奮剤の一種であるため、飲むとカラダは興奮状態となり、眠りにつきにくく、睡眠の質が低下することがあります。寝る3時間前からの摂取は控えましょう。
就寝1時間前と3時間前に、合計200mgのカフェイン（コーヒー2杯強に相当する）をとると、10分ほど寝付く時間までの時間が長くなり、30分程度、睡眠時間が短くなるという報告があります（J Sleep Res,15(2),133-41,2006）。
コーヒーのカフェインの効果が続く時間は? 夜飲むと眠れない!?
公的な機関の資料を調査しました。
以下は、厚生労働省健康局が平成26 年3 月に作成した資料『健康づくりのための睡眠指針2014』からの引用抜粋です。
カフェインは摂取してから30 分～1 時間後に血中でピークとなり、半減期は3～5 時間とされている。
運転のシミュレータを用いた実験では、カフェインの効果は、3 時間程度持続することが確認されている。
また、カフェインは利尿作用も持っており、夜中に尿意で目が覚めることにもつながる。
そのため、夕食以降にはコーヒー、緑茶などのカフェインの入った飲み物の摂取についても注意が必要である。
まとめ
以下、コーヒーのカフェインと睡眠のとり方について、注意点を整理しました。
- カフェインは、疲れを感じなくさせ、目を覚ませる効果がある。
- コーヒーのカフェインにより脳内が覚める人と覚めにくい人がいて、睡眠への悪影響でも個人差がある。
- カフェインの効果は、30分～1時間で作用し、3 時間～5時間持続しながら減少する。
- 就寝時間から逆算し、就寝の3時間～5時間前には、コーヒー（カフェイン）を飲まない。
※夕方以降は、コーヒーを控えるべきとの理屈と整合がとれます。
コーヒー好きの人は、以上に留意し、不眠（睡眠障害）にならないように気を付けましょう。
逆に、眠気を覚まし作業に集中しやすくするカフェインの効果を利用する目的で、コーヒーを飲むのはOKです。
