「不眠解消に役立つ健康法をいろいろ試したが、うまくいかない。」
「口コミ評判が高く、成分が豊富で値段もそれなりの睡眠サプリを買って飲んだ。全く効果なし。やはり、サプリって大したことがないの？」
上記の空しさを痛感した方は、ご自分の不眠症の症状に合った対策に出会っていないだけかもしれません。
私も、自分の体質と不眠の症状に合うサプリと合わないサプリがありました。
本記事では、不眠症の代表的な4タイプの症状と対策ポイント、サプリを含めた対策を説明します。
ご自身の不眠の症状にマッチする対策と方法を見つけていただければと思います。
目次
不眠症は睡眠障害の1つ
5人に1人が1ヶ月以内に経験する不眠症。
不眠症イコール睡眠障害ではありません。
睡眠障害は睡眠に関する病気の総称で、不眠症は、睡眠障害の1つ。
不眠症とは「眠る時間が充分にあるのに、十分な良い睡眠を得られず日常生活に支障をきたす状態」です。
不眠症の原因は5つのいずれか
前章の説明で「私は不眠症」と思われた方。
不眠症の症状と対策の前に、ひき起こす原因をチェックし自分の状況と照らし合わせてください。
原因の種類によって、自分で解決する話ではなく専門機関に頼らざるを得ないからです。
以下5つの原因が考えられます。
- 体の病による
糖尿病、高血圧など体の病気の症状が原因 - 環境や高齢による
時差ぼけや昼夜交代勤務や加齢による体内時計（意識になくても日中は心身が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わる体の仕組み）の狂い、騒音、明るすぎ、暑さや寒さ、寝具（枕やふとん）が体に合わない事など - 心の病による
神経症やうつ病、統合失調症など精神の病が原因 - 心理的なものによる
ストレスや不安・心配など心理的な事が原因 - 嗜好品（しこうひん）や薬による
嗜好品の影響や薬の副作用が原因のケースです。
カフェインが眠気を覚ますことはよく知られていて、たばこは覚醒作用がありアルコール（酒）も睡眠を妨げることがあります。
1や3や5（薬の副作用に限る）と関係がある方は、まずは専門の医療機関へご相談ください。
2や4や5（嗜好品の影響に限る）に原因がありそうな方は、次章以降をお読みください。
不眠症の症状4タイプ
1つだけ当てはまるとは限らず、複数のタイプを伴う場合もあります。
| 寝つきが悪くて眠れない （→ポイントと対策） |
|
 |
寝床に入り寝つくまでに1時間以上かかり、「今日も寝つけないかも」という恐怖感が強くて苦痛と感じる状態（入眠困難または入眠障害） |
| 夜間に目が覚めて眠れない （→ポイントと対策） |
|
 |
睡眠中（夜間）に何度も目が覚めたり、一度起きると、なかなか寝つけなくなる状態（中途覚醒） |
| 朝早く目が覚めて睡眠不足へ （→ポイントと対策） |
|
 |
朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後、眠れなくなってしまう状態（早朝覚醒） |
| 睡眠時間は十分だが疲れて眠い （→ポイントと対策） |
|
 |
睡眠時間を十分とったのに、起床後ぐっすり眠った気がしない状態（熟眠障害または熟眠感欠如） |
症状タイプ別のポイントと対策
症状タイプ別に対策ポイントと対策（おすすめサプリを含む）をまとめました。
寝つきが悪くて眠れないタイプ
| 対策ポイント |
| 寝つきを良くするには、眠りやすい状況を早く作ること。 眠りやすい状況とは、人の体の内臓や脳の温度（深部体温）が下がっている時です。 特に冷え性体質の人は、体温を一時的に急上昇させる工夫をすると深部体温が下がりやすくなります。 また精神的な問題、不安や緊張が強い時も寝つきが悪くなるので、精神の乱れを鎮めたり不安を除いたりする工夫が必要。 |
| 対策1（効果的な成分とサプリ） |
| グリシン 入眠時の深部体温を下げる効果があるので眠りやすい状況に導きます。 トリプトファン メラトニンに変化する元となる成分です。 睡眠を促すメラトニン（脳内物質）は分泌されると、脳の興奮を鎮める作用があり人は眠くなります。ただし、メラトニンを含むサプリは日本では副作用の面から販売禁止です。 そのため、トリプトファンで代用できます。 上記成分が豊富に含むサプリは以下。
様々なストレスは、体内の細胞（タンパク質）を破壊し眠りにくい体にします。 上記成分を含むサプリは以下。 |
| 対策2（生活習慣・健康法） |
|
夜間に目が覚めて眠れないタイプ
| 対策ポイント |
| 「寝室は寝るだけの場所」という考えを認識し、寝る前に寝室で脳を刺激する環境を排除します。 また夕食時の深酒は、私の経験でも特に中途覚醒を起こしやすいです。 アルコールを飲みながらそれと同じ量の水を飲むことで体内にあるアルコールを薄める意識が必要です。 |
| 対策1（効果的な成分とサプリ） |
| テアニン（L-テアニン） 成分のテアニン（L-テアニン）を含んだ錠剤が、中途覚醒を減少させた実験報告があります（1日L-テアニン200mgを取る条件で実験）。 L-テアニン200mg以上含んだサプリは以下。
ビールに含まれるホップ（エキス）も睡眠時間を延長し中途覚醒の防止に効果があります。 上記成分を含むサプリは以下。 |
| 対策2（生活習慣・健康法） |
|
朝早く目が覚めて睡眠不足になるタイプ
| 対策ポイント |
| 体内時計（意識になくても日中は心身が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わる体の仕組み）が早まる（朝と夜の認識が生理的に早まる）から、朝早く目が覚めます。 体内時計の狂いを調節して早く目覚めない体質に戻す必要があります。 特に高齢の方は、若い人と比べて、深い眠りが減少し浅い眠りが増え、夜にメラトニンの分泌（放出）が少ないので、体内時計の調節が機能しなくなります。 毎日、意識してメラトニンを取りましょう。 年齢に関わらず考える事は、光を浴びる時間を朝から日中に遅らせること（夜型へ）です。 |
| 対策1（効果的な成分とサプリ） |
| トリプトファン メラトニンに変化する元となる成分です。 睡眠を促すメラトニン（脳内物質）は分泌されると、脳の興奮を鎮める作用があり人は眠くなります。 ただし、メラトニンを含むサプリは日本では副作用の面から販売禁止です。 そのため、トリプトファンで代用できます。 上記成分を含むサプリは以下。 |
| 対策2（生活習慣・健康法） |
|
睡眠時間は十分だが疲れて眠いタイプ
| 対策ポイント |
| 内勤や在宅勤務中心の人が運動不足で体があまり疲れていない時は、熟睡できない場合があります。 上記の場合、毎日運動する時間を少し取りましょう。 また、過度なストレスや緊張が続いている状況でも起こりやすいです。 ストレスや緊張が緩和される対策を考える必要があります。 |
| 対策1（効果的な成分とサプリ） |
| テアニン（L-テアニン） 成分のテアニン（L-テアニン）を含んだ錠剤が、起床時の爽快感や熟睡感、疲労回復を感じやすいとの実験報告があります（1日L-テアニン200mgを取る条件で実験）。 L-テアニン200mg以上含んだサプリは以下。
上の2つの成分は、ストレスや不安などのイライラを鎮める働きがあって睡眠を深めます。 上記成分を含むサプリは以下。 |
| 対策2（生活習慣・健康法） |
|
まとめ
本記事は、下記の流れで考えましょう。
症状別対応表
|
【製品名】
|
||||||||
|
【製品名】
|
||||||||
|
【製品名】
|
不眠症の原因と症状を把握し自分の状況を知る事が、適切な対策を見つける第一歩です。
